文/趙斌

據中(zhong)(zhong)國睡(shui)眠(mian)(mian)(mian)研(yan)究會發布的《2024中(zhong)(zhong)國居民睡(shui)眠(mian)(mian)(mian)健(jian)康白(bai)皮(pi)書》顯(xian)示，64%的居民正(zheng)在面臨睡(shui)眠(mian)(mian)(mian)質量欠佳的困擾，完(wan)全無睡(shui)眠(mian)(mian)(mian)障礙的人(ren)群僅占19%。

(資料圖片)

“00后(hou)”大(da)學生(sheng)睡(shui)(shui)(shui)得(de)晚(wan)起得(de)晚(wan)，“熬夜(ye)、晚(wan)起、入睡(shui)(shui)(shui)困難(nan)”惡性循環；上班族夜(ye)間睡(shui)(shui)(shui)眠時間短(duan)，睡(shui)(shui)(shui)眠質(zhi)量欠佳；中(zhong)老(lao)年人睡(shui)(shui)(shui)得(de)早醒得(de)早，夜(ye)間清醒次(ci)數多，睡(shui)(shui)(shui)眠質(zhi)量偏低……“睡(shui)(shui)(shui)個(ge)好覺”逐漸變成健康生(sheng)活(huo)的新門檻(jian)。

時逢國(guo)慶假期(qi)(qi)，外出游(you)玩(wan)讓人(ren)心曠神怡(yi)，但有(you)人(ren)卻因為突發失眠或(huo)失眠加重，讓整個假期(qi)(qi)的愜意度大打折扣。

今天請睡(shui)眠(mian)專家、第八代苗醫(yi)(yi)傳(chuan)承人、天津中醫(yi)(yi)藥大學附屬保康醫(yi)(yi)院(yuan)副主任醫(yi)(yi)師梁峰(feng)為我們支招，看看如何在假期出行期間也能睡(shui)個(ge)好(hao)覺。

失眠的五大危害

失眠對人體健康(kang)有哪(na)些(xie)影(ying)響？

梁峰表示，失眠(mian)(mian)是個體(ti)主觀的感覺(jue)體(ti)驗(yan)，是睡(shui)眠(mian)(mian)障礙的一(yi)種，其特征是經常和持續入睡(shui)困(kun)難、多夢(meng)易醒以及睡(shui)眠(mian)(mian)總體(ti)時間不(bu)足(zu)，從而(er)導致(zhi)睡(shui)眠(mian)(mian)感覺(jue)不(bu)滿意的臨床(chuang)表現。

失眠有五大危害：

1、注意力(li)下降，記憶力(li)減退，可能降低(di)工作效率，影響生活(huo)質(zhi)量；

2、使(shi)人過早衰老，增加心腦(nao)血(xue)管負荷而誘發(fa)(fa)心腦(nao)血(xue)管疾病(bing)，還會(hui)導致機體免疫功能下降，易感冒，癌癥發(fa)(fa)生率(lv)增加；

3、引起多種不(bu)適癥狀(zhuang)，如頭痛(tong)、自主神經功能紊亂、記(ji)憶障礙、疲倦、注意(yi)力不(bu)集中(zhong)、心情惡劣；

4、失(shi)眠是導致自殺傾向的危險(xian)因素；

5、兒童(tong)睡眠(mian)不(bu)足(zu)會影響(xiang)身體的成(cheng)長發育。

即便睡(shui)眠很好(hao)的人，也幾(ji)乎都會有過(guo)失眠的體驗(yan)。開心或(huo)不開心，吃得過(guo)飽或(huo)者餓(e)了(le)，甚至看了(le)一部電影等(deng)，各種各樣(yang)的原因都有可能導致我們(men)偶爾(er)失眠。那失眠到了(le)什么程度或(huo)出現(xian)哪些癥狀，就應該(gai)引起重視？

梁峰表示，以下(xia)五點發生時，應引(yin)起重視(shi)：

1、入(ru)睡難度大，時(shi)間超過(guo)30分鐘；

2、睡眠(mian)狀態保持較(jiao)差，整夜(ye)覺(jue)醒兩次或以(yi)上；

3、在正常(chang)起(qi)床之前很早就(jiu)蘇醒；睡眠整體質量低；

4、處于(yu)睡眠狀態(tai)的時(shi)長減少，平均少于(yu)6.5小(xiao)時(shi)；

5、白天有疲乏無(wu)力及(ji)自感身(shen)體不適(shi)的癥狀。

導致失眠的四大要素

引起失眠的(de)因素有哪些？

梁峰表(biao)示，有四(si)個類(lei)型的主要因素：

1、生理性原因：可(ke)見于出差、倒時差、輪(lun)班、坐車船、光線太強(qiang)、噪聲、異(yi)常氣味的刺激(ji)、環境(jing)影響、吸煙、飲用興奮性飲料等(deng)；

2、病(bing)(bing)理(li)性原因：可(ke)見于疼痛(tong)、瘙癢、呼吸疾病(bing)(bing)(如(ru)(ru)(ru)咳嗽、哮喘、睡眠呼吸暫停綜(zong)合(he)(he)征(zheng)等(deng))、心(xin)血(xue)管疾病(bing)(bing)(如(ru)(ru)(ru)嚴重的高血(xue)壓(ya)、陣發性心(xin)動過(guo)速等(deng))、消化(hua)系(xi)統(tong)(tong)疾病(bing)(bing)(如(ru)(ru)(ru)胃及十二指(zhi)腸潰瘍、胃及腸的痙攣性疼痛(tong)等(deng))、泌(mi)(mi)尿系(xi)統(tong)(tong)疾病(bing)(bing)(如(ru)(ru)(ru)尿路感染、水腫等(deng))、神(shen)(shen)經(jing)系(xi)統(tong)(tong)疾病(bing)(bing)(如(ru)(ru)(ru)三叉神(shen)(shen)經(jing)痛(tong)、偏頭痛(tong)等(deng))、精(jing)神(shen)(shen)疾病(bing)(bing)(如(ru)(ru)(ru)焦慮癥(zheng)(zheng)、抑郁癥(zheng)(zheng)、疑病(bing)(bing)癥(zheng)(zheng)、恐(kong)懼癥(zheng)(zheng)、強迫癥(zheng)(zheng)、精(jing)神(shen)(shen)分裂癥(zheng)(zheng)等(deng))、內分泌(mi)(mi)系(xi)統(tong)(tong)疾病(bing)(bing)(如(ru)(ru)(ru)甲亢、更年期綜(zong)合(he)(he)征(zheng)等(deng))；

3、精神心理性原因：工作(zuo)緊(jin)張、失戀、家庭(ting)糾紛、突發事件等(deng)；

4、藥(yao)物性原因(yin)：長期服用抗抑郁藥(yao)物等引起的失眠(mian)。

另外(wai)，從中醫藥學角度來看(kan)，失眠的病因(yin)主要有外(wai)邪所感(gan)，七情(qing)內傷，思慮勞倦太過或暴受驚恐，亦可因(yin)稟賦不足(zu)，房勞久(jiu)病或年邁體虛所致。

為什么出行游玩經常會失眠？

梁峰認(ren)為有四點原因：

1、環境的變化：比如(ru)從內(nei)地到沿海，從南方到北方會因(yin)為(wei)環境的變化，空氣(qi)濕(shi)潤(run)度、溫度等因(yin)素影響而難以入睡；

2、飲食(shi)(shi)的失節：出行在外(wai)，飲食(shi)(shi)不(bu)規律(lv)，暴(bao)飲暴(bao)食(shi)(shi)或者過食(shi)(shi)生冷刺激(ji)(ji)的食(shi)(shi)物，甚至(zhi)不(bu)熟悉的食(shi)(shi)物而過敏，最終會影(ying)響脾胃、刺激(ji)(ji)皮膚或者變生多病而影(ying)響睡眠；

3、情緒(xu)的影響(xiang)：出(chu)門在外，可能會出(chu)現對(dui)新鮮(xian)事物、風景、文化、交通，甚(shen)至消(xiao)費(fei)、住宿等原因影響(xiang)情緒(xu)，過(guo)于興奮(fen)或低落(luo)甚(shen)至生氣等大(da)(da)喜(xi)大(da)(da)悲都會影響(xiang)情緒(xu)；

4、過于勞累：旅行(xing)期間，舟車勞頓(dun)，例如(ru)長(chang)時間坐車或頻繁(fan)換乘交通工(gong)具，讓人得不到及時休息，身體恢復調整不過來而(er)出(chu)現失眠的情況。

應對失眠“5+6”

梁峰(feng)表示，有五個類型(xing)的方(fang)法用以應對失(shi)眠。

應對失眠的(de)5種方法：

1、營造熟悉的(de)睡覺環境。可以隨身攜帶小瓶分裝自(zi)己常用的(de)香水，噴一下熟悉的(de)味道有(you)助(zhu)于(yu)睡覺，寬松(song)舒(shu)適(shi)的(de)睡衣對(dui)入睡有(you)很好的(de)幫助(zhu)；

2、深呼吸(xi)(xi)練習。以舒適的(de)(de)姿態(tai)躺下，閉目養神(shen)，全身放(fang)松、舌(she)頭上卷頂(ding)住上顎(e)，將注意力集中在自己的(de)(de)呼吸(xi)(xi)上：用力深吸(xi)(xi)一口氣(qi)，盡可(ke)能讓吸(xi)(xi)氣(qi)的(de)(de)過程(cheng)放(fang)慢，時(shi)間延(yan)長，吸(xi)(xi)氣(qi)的(de)(de)時(shi)候心中默(mo)念(nian)“1”，呼氣(qi)的(de)(de)時(shi)間同(tong)樣盡可(ke)能延(yan)長，心中默(mo)念(nian)“2”，如此循環(huan)數到20后重(zhong)新開(kai)始新的(de)(de)一輪，一般情況2—3個(ge)循環(huan)就(jiu)能入睡；

3、調節溫(wen)度(du)。室溫(wen)太冷太熱(re)都(dou)會影響入睡、最佳(jia)入睡溫(wen)度(du)是16-18度(du)；

4、降(jiang)低噪(zao)聲。部分市區(qu)的酒店(dian)，難免有(you)些汽車等噪(zao)音(yin)，可(ke)以選擇戴耳塞或找一個APP播(bo)放白(bai)噪(zao)音(yin)可(ke)以掩蓋掉汽車的噪(zao)音(yin)；

5、洗(xi)熱(re)水澡(zao)。睡(shui)前(qian)洗(xi)熱(re)水澡(zao)，通過提(ti)高表皮溫度(du)可以讓身(shen)心放松(song)。

我們(men)身邊總(zong)有些人的睡眠(mian)讓(rang)人羨慕，他們(men)無論環境多么嘈雜，甚至坐著都可以快速進入高質量(liang)睡眠(mian)狀態，有哪些方法讓(rang)我們(men)自己也養成(cheng)“睡眠(mian)達人”？

梁峰表示，常規途徑可(ke)治療緩解(jie)疾病(bing)導致失眠癥狀、培(pei)養健康的(de)生活(huo)方式、保(bao)持(chi)樂觀心(xin)(xin)態(tai)并放松身心(xin)(xin)等。也(ye)有(you)一些帶有(you)苗醫特色的(de)方法(fa)可(ke)供(gong)參(can)考：

應(ying)對失眠的(de)其他6種方(fang)法：

1、鮮花生葉60克，放(fang)到鍋(guo)(guo)里煮10分鐘，沒有(you)鍋(guo)(guo)就直接用開水(shui)泡(pao)(20分鐘)，水(shui)要(yao)沒過它，煮取(qu)2杯，每天(tian)早晚(wan)各服一杯，連(lian)服三日，有(you)助治療失眠。

2、用傷濕止(zhi)痛膏，剪成1厘米見方(fang)小塊，于睡(shui)前貼(tie)(tie)雙手十(shi)宣穴(xue)和神(shen)門？，當晚(wan)即可改善睡(shui)眠，一療程7天，休息兩天再貼(tie)(tie)，晚(wan)上貼(tie)(tie)，白天撕掉(diao)，簡單方(fang)便快捷。

3、苗家點刺(ci)穴位法。男選(xuan)左手(shou)，女選(xuan)右手(shou)。仔細觀(guan)察中指腹部會有1—2個(ge)左右的(de)米(mi)粒大小(xiao)的(de)白色小(xiao)區，多(duo)呈橢圓狀、在側面，就(jiu)是缺血區域，選(xuan)取這個(ge)區域的(de)中心，表皮消毒后用(yong)糖尿(niao)病測血糖針點刺(ci)一下，擠出10-20滴左右的(de)血即(ji)可(ke)；

4、大(da)蒜(suan)有治療失眠的作用。患(huan)者可(ke)于(yu)每(mei)天晚飯后或臨(lin)睡前(qian)，生(sheng)吃(chi)兩瓣大(da)蒜(suan)。如果(guo)不(bu)習慣生(sheng)吃(chi)大(da)蒜(suan)，可(ke)把蒜(suan)切(qie)成小(xiao)碎塊(kuai)，用水沖服；

5。柏(bo)樹(shu)的(de)樹(shu)葉枕(zhen)可安(an)眠。撿一些柏(bo)樹(shu)葉，洗凈曬干，裝一個枕(zhen)頭。柏(bo)葉枕(zhen)在頭下也有一股清香味(wei)，使(shi)人感到(dao)舒適，可起到(dao)鎮靜安(an)眠效果(guo)；

6、將蘆薈葉(xie)洗凈去刺后(hou)搗爛取汁，睡(shui)前用(yong)開水(shui)沖(chong)服兩小匙蘆薈汁，能起到(dao)讓人迅(xun)速入睡(shui)的作用(yong)。

另(ling)外，梁峰(feng)強調，醫學上應(ying)對(dui)所有(you)失眠(mian)的方法都有(you)其針對(dui)性以及優缺點(dian)，尤其是一些安眠(mian)的藥物，往往對(dui)身體有(you)一定(ding)不良影響(xiang)的副作(zuo)用(yong)。

中(zhong)醫一些吐納(na)、外敷、食療等(deng)睡(shui)眠方法也(ye)是因(yin)人而異，即便(bian)對(dui)大部分人有(you)效也(ye)不是絕對(dui)的，用到個體身(shen)上時具(ju)體效果也(ye)會有(you)所不同。

當睡眠(mian)問題嚴重(zhong)影(ying)響精神面貌、身體功能或正(zheng)常生(sheng)活時，還需(xu)向醫生(sheng)或專業的睡眠(mian)醫生(sheng)尋求幫(bang)助，通過(guo)針對性方(fang)案及時解(jie)決(jue)問題。