最近喵收到的私信空前地多，學生黨小伙伴面臨期末季，正在抱佛腳的最后階段，有些同學甚至直言壓力太大不想去考了；已經工作了的伙伴，一邊忙著對18年的各種述職報告做整理存檔，一邊又投入了19年工作計劃——總之，就像噩夢一樣，壓力簡直大！到！爆！炸！

這還僅僅是個人的小圈子。不知道這兩天大家有沒有看新聞，最近多家互聯網公司又開始裁員了（為什么要說又），本以為歡歡喜喜地可以拿到年終獎回家過年了，沒想到等來的卻是約談和被辭退的通知。

好啦！焦慮又沒有用，歸根結底還是要解決問題的。今天喵就來和大家聊聊，壓力這么大，我們該怎么辦呢？

(資料圖)

壓力是什么

簡單來說，壓力就是“你認為處理的事情所需的能力超越你所擁有的能力時，產生的一種感受。”（from 李中瑩《重塑心靈》）

考研壓力大，是因為你擔心自己考不上研究生的后果；考試周壓力大，也是擔心自己考砸，意味著獎學金GPA保研啥的都和你沒關系了，可能回家還會挨罵；工作壓力大，是擔心年底KPI完不成影響獎金和明年的升職；至于，剛剛不幸失業的同學，是在擔心自己找不到更好的新工作。

所有的這些“擔心”，都是因為你認為自己“辦不到”。

請注意“你認為”這三個字。

事實上，很多人在壓力之下能完成很多很多的事，說明并不存在能力真的不夠的問題。我記得之前上大學的時候，考試前簡直就是我記憶力的巔峰，堪稱日背50頁書過目不忘，平時上自習絕對不可能記這么快的（其實是因為求生欲激發了記憶力，咳咳）。當事情還沒有完結，并沒有真的“沒做完”，當事人是沒有資格說自己能力不夠的。

所以，事情從來都沒有給人壓力，壓力總是一個主觀的、沒有足夠支撐的判斷而引發的結果，是人們強加給自己的。

壓力的兩面性

從生理的角度來看，壓力其實是“進化”留給我們的“禮物”。遠古時期人們住在洞穴中，隨時都有可能遭遇野獸的攻擊。當人面對威脅的時候，身體會分泌大量的腎上腺素和皮質醇，前者使身體處于一種“備戰”的狀態，意識警覺，隨時準備應對威脅；后者會加速身體的蛋白質分解，以補充能量消耗。

但是放在現代社會呢，諸如考試不過、工作不能晉升這樣的“威脅”都是抽象的，沒辦法通過戰斗來消除。這就比較頭疼了，因為消除不了，我們的身體就會有一些不舒服的反應：比如說，胸悶、消化功能紊亂、失眠等。

不過，壓力并不是一無是處的。壓力還能幫你超過預期完成“不可能”的任務。比如說考試前壓力會讓你的記憶力大爆發，一天記住自己平時要記一個星期的東西……但是這種buff不能經常用，就像興奮劑一樣，長期使用就會導致身體狀況下降。

所以，我們要如何應對壓力呢？

如何緩解壓力

給大家推薦幾種能夠緩解壓力的辦法，治標治本的都有，也澄清一些你之前可能一直在用“以為會減輕壓力其實會增加壓力”的辦法。

先說“不要做什么”，做這些事對于緩解壓力并不會有好處，反而會增加新的壓力：

1）不要去和別人訴說你的困擾

因為，如果總是重復說一段話，就很容易把它變成自己的“信念”。如果你一直在不停地重復“壓力大是因為擔心做不到”、“壓力大是因為擔心做不到”，最后你就真的做不到了。一個思想一旦固化成信念，以后更改起來會更難。

2）不要瘋狂剁手、暴飲暴食、酗酒

這些方法只能短時間地轉移注意力，不能從根本上解決任何問題，反而會引發更嚴重的問題。當下剁手一時爽，月底看賬單的時候你就要陷入新一輪的焦慮了……

3）不要因為壓力亂發脾氣

相信我，如果你把壓力大產生的怒火發泄給身邊的人，他們并不會覺得你“一定是壓力大才會這樣的吧，我們要多多理解他”，他們只會離你越來越遠。

再說說有哪些“治標不治本，但是短期很有效”的辦法：

1）運動

運動是最好的“治標”壓力消除法，因為運動就相當于遠古時期逃生的過程，消耗皮質醇分解產生的能量。而且運動還可以活躍大腦的額前葉。昂～額前葉的作用就是解決問題～

2）練習瑜伽、冥想等

冥想真的是好處多多，提升元認知、增加注意力啥的都很管用，誰用誰知道。不過如果你已經因為壓力大到炸毛了，還是去操場上跑兩圈更好……

3）“美好事件”激勵法

你可以用一張便簽寫上自己喜歡做的、能讓自己開心的事，每當感到壓力大的時候就放松一下，挑上一兩件喜歡的事去做。

這一招真的特別特別特別管用，親測有效。我每次寫稿子寫到腦仁疼眼睛花的時候都會對劉丞說，“快來，高效哄貓”。然后他就會過來幫我捋捋頭發、捏捏肩膀之類的……昂～然后我就能繼續投入戰斗了。

最后再來說“見效雖然慢，但是能從根本上消除壓力”的方法：

1）理性情緒行為療法

所有關于情緒的問題，都可以通過“理性情緒行為療法”來解決。這種方法的原理就是“所有的負面情緒都不是事件造成的，而是自己的想法造成的”。控制負面情緒的核心就是要改變這個“產生負面情緒的想法”（非理性思維）。

具體來說，產生非理性情緒的思維有三種：

a.必須化。你認為“我必須獲得成功”、“生活應當是一帆風順的”、“別人必須對我很好”。

b.標簽化。以一件事或者某幾件事的結果來評價整個人，也就是我們常說的“貼標簽”。因為一門課成績不好就認為自己“是個很笨的人”，因為一個項目搞砸了就覺得自己一無是處。一個人的價值不能以他是否聰明、是否取得成就來評價。

c.夸張化。盡管我們不希望發生，但非常不好的事情確實有可能發生。當這些事真的發生時，要努力接受現實，在可能的情況下去改變狀況，如果改變不了就要學會在這種狀況下生活下去。

理性情緒行為療法的過程，可以總結為ABCDE：

A（aversive）是觸發你不良情緒的事件；

B（belief）是你遇到事件以后產生憤怒、悲傷、抑郁等負面情緒這個過程的想法，尤其是不理性的想法，覺得自己會失敗或者被拒絕；

C（consequence）是負面情緒帶來的結果，比如生氣導致腸胃疼痛；

D（dispute）是反駁，即要對你原來的B進行干預；

E（effect）是你采取新的思維方式以后產生的效果。

當你產生一個負面情緒的時候，可以用這種方法來戰勝它：

第一步，發現負面的B：當你發現自己正在被負面情緒吞噬的時候，看看自己正被哪種非理性思維困擾——是必須化、標簽化還是夸張化？第二步，反駁負面的B，也就是D。第三步，給出積極的E。

比如你正在做的項目遇到了瓶頸，而馬上就要年終總結了，你還沒做出成果，最壞的結果可能是影響你的年終獎的晉升。此時此刻感覺壓力很大，頭疼、失眠，那你可以用這種方法來消除壓力：

A：項目還沒有任何進展

B：我很努力了，所以我必須成功。我應當做出成果，否則我明年就沒辦法升職。如果身邊的人都晉升了只有我還在原地，簡直太丟人了，我無法接受這件事發生。

C：我感到焦慮和恐慌

第一步，檢視自己的不理性想法：

必須化：必須成功、必須做出成果、必須升職

標簽化：如果我做不好，我就是一個【失敗者】

夸張化：太丟人了，我無法接受

第二步，反駁；第三步，給出新想法：

D：有哪些證據表明我一定能成功？E：沒有，人人都會有失敗，沒有誰一輩子都沒失敗過一次。

D：如果我一直沉浸在這樣的情緒中會怎樣？會對繼續做項目有好處嗎？E：并沒有，還會讓工作效率持續降低。

D：如果我真的做砸了這次項目就說明我一無是處嗎？E：當然不是，我之前還有balbala這些都是我的成功案例。

D：這件事真的無法忍受嗎？E：并沒有，比這嚴重的事多了去了，世界上還有很多比我不幸的人，大家都堅強地生活著。再說了，我這不是還沒搞砸么……就算砸了也不能代表我是個loser，一切壓力都是想象出來的。

類似地，你可以把考試考砸、沒考上研之類的壞結果代入這個模型里走一遍這個流程。以后遇到所有不開心的事其實都可以用這種辦法來解決～

2）訓練“抗壓肌肉”

“抗壓能力”是可以訓練出來的。人對于壓力的耐受性就像肌肉一樣，拉伸完之后有一個放松，再次拉伸就會又能多拉伸一點。

前半生從沒遭遇過挫折的小孩子可能因為一次考砸就產生輕生的念頭，經常不及格的孩子很少會有聽說“考不好我的人生就完了”。

淡定，所有的“不能承受”都是因為“經歷太少”==

3）事件過后及時復盤

讓你產生壓力的事件完成之后要及時復盤，總結經驗，看看究竟是什么原因造成了這次壓力。

比如說，你發現考前壓力是因為準備不充分，準備不充分是因為拖延癥，前半個學期都沒有好好聽課，或者說考研的前半年時間規劃不合理，那你下個學期就要好好學，萬一今年考研沒過明年二戰就要重新規劃好復習進度。

比如說，你發現KPI沒有完成是因為自己在前期收集資料不足、客戶溝通過程進展不順利，在這個過程中你遇到了哪些困難，都要把它們記錄下來，寫成工作總結分析報告（最好把這個事件流程化，做成SOP，越標準化就越不容易出錯）。這樣，下一次當你遇到相同問題的時候就不會感覺到這么大壓力了。

當你經歷的事件越多，你就越能在“事件發生之前”知道怎么做，就不會把自己放入被動的壓力狀態了。

總結一下：

這篇文章喵給出了一些可以減輕壓力的辦法：

首先，千萬不要做這些事：

1. 不要找別人抱怨

2. 不要暴飲暴食酗酒剁手

3. 不要沖身邊人亂發脾氣

這些辦法對于緩解你的壓力沒有一丁點好處。

如果短期壓力需要緩解，可以試試這些簡便有效的辦法：

1. 運動

2. 練習瑜伽、冥想

3. 找一兩件自己喜歡做的事穿插在壓力大的事之間

最后還提供了一些從根本上解決壓力的辦法：

1. 覺察非理性情緒，反駁非理性信念

2. 訓練自己的抗壓能力

3. 事件過后及時復盤

祝大家都能考個好成績，工作順利賺大錢，回家過個好年～