國慶長假，相信大家都會出外跟朋友相聚、游玩。

盡管到處人山人海的景象實在讓人感到畏懼，但身處其中，我們還是會感受到節日的熱鬧。但有一些人，就算是面對三兩個人的社交環境，心里也會產生一些社交上的恐懼感。

(資料圖)

從表面上來看，好像一切都還不錯，但其實在他們心里，自己的身體一直有一種想要逃脫的沖動，總是不知道如何面對社交的場合。

這就是所謂的“社交焦慮癥”或者“社交恐懼癥”了。

社交焦慮癥狀主要有三種類型：

1，身體，指的就是身體對社交情況的反應。

2，認知，就是大腦對社交做出反應的方式和感覺。

3，行為，就是你自身這些感覺產生出來的處理方式。

以下分享十種最常見的社交焦慮癥狀以及應對它們的方式。如果你也有類似的問題，當你看完這篇文章時，相信你也會有一些應對社交焦慮的策略。

社交恐懼所產生的身體癥狀

癥狀一：臉紅

當你感到焦慮時，血液就會涌到你的臉上，讓你感覺非常尷尬，并促使你想進一步遠離社交環境。

如果發現自己臉紅了，請嘗試以下步驟解決：

1，接受臉紅，但不要克制，越是克制會越嚴重。

2，深呼吸放松自己，轉移自己的注意力。

3，不要太在乎自身的影響，敢于讓自己“犯錯”。

4，保持微笑的狀態，讓自己處之泰然。

關鍵是要接受這是正常現象，沒人會批評你臉紅。

很多人之所以對自己臉紅而感到尷尬的內在原因，就是由于自己說錯話或者做錯事，而導致自我形象受損，無法接受自己丟臉這個事實，于是心理產生掙扎就臉紅了。

這就是為什么當你意識到自己臉紅的時候，要深呼吸放松自己，練習微笑，分散注意力，自我接納，不要太在乎自己的形象會如此有效的原因。

這些方法會把你拉回到當前時刻，并讓你意識到自己處于控制之中。

癥狀二：呼吸急促

呼吸急促是較常見的社交焦慮癥狀之一。

當你被要求在其他人面前講話時，或者你意識到，小組對話的焦點將會轉到到你身上時，通常會發生這種情況。

過度換氣和呼吸急促會導致焦慮發作，這會使你吸入的空氣超出你的所需。

以下是解決此癥狀的一些方法：

緩慢呼吸，從你的腹部開始吸起。轉移注意力到其他事情上，諸如電視，手機或書籍之類的。步行、慢跑、運動可提高你的心率，讓你呼吸暢順。

當你的呼吸沉靜下來，你會發現，自己好像沒有那么緊張了。

癥狀三：聲音顫抖

壓力和焦慮會導致你說話時，無法使用自然的語調和聲線。

通常，這種特殊癥狀的根源在于害怕被審判，自我懷疑和思考過度。這會導致你的身體像其他癥狀一樣發生變化，從而影響到你說話的聲音，導致顫抖。

如果你想解決此癥狀，請嘗試以下操作：

盡可能定期鍛煉自己的心理素質，讓自己的身體適應處于緊張的狀態。可以嘗試說一些你較為熟悉的內容，或者是你擅長領域的信息，加強你說話的“底氣”。將與他人的對話視為來回交流，而不是一條單向表達的路線，降低表達的壓力。

也就是說，讓對話繼續進行下去并不是你的責任，也是別人的責任。有時為了使對話順利進行，每個人都需要為這次談話付出一些“努力”。

因此，你可以想象社交場合的交談是一場網球比賽：你說的每件事都會發送給對方，如何接著這些事情，是他們的責任。

這樣子想，就會減輕你的壓力，從而減輕你的焦慮感。

癥狀四：心跳加速

心跳加速既是癥狀也是原因。

換句話說，在你感到焦慮之前，你可能就會出現心跳加速。又或者焦慮會引起你的心跳加速，這通常是社交恐懼發作的開始方式。

有時候心跳加速可能是由某種原因引起的，也可能是根本沒有原因引起的，就是不知道怎么的，你就突然心跳加快，讓自己感到很焦慮。這也是讓人感到沮喪的社交焦慮癥狀之一。

如果你想管好自己的心跳，就要遵循以下提示：

避免咖啡因，酒精和尼古丁。散步并鍛煉身體。通過游戲，電視或任何與你互動的活動來分散注意力。控制你的呼吸。多喝水，補充水分。

除了上述提到的身體癥狀，社交恐懼癥還會導致身體顫抖，出汗口干，肌肉僵硬等。

這些身體癥狀確實會讓人感到不爽，但如果你積極主動去應對，就沒必要因為它們的出現而感到氣餒。

大多數身體癥狀的解決方案，都是包括避開或適應引發焦慮的事物（例如減少社交或者多嘗試練習社交），掌握正念想象（即控制呼吸，保持積極的心態），以及保持身心活躍（即運動和舒展身體）。

然而，認知層面的癥狀就有些棘手了。

社交恐懼所產生的認知癥狀

癥狀六：消極偏見

消極偏見，指的是個體傾向于剝奪積極的經歷，并放大與他人社交所遭遇到的負面障礙的心理。

科學的解釋是，患有社交焦慮癥的人，他們的額葉皮層相對較小，這是太陽穴下方的大腦區域，有助于調節思想和情緒。

而那些帶有消極偏見的人往往會思考過度。他們傾向于將事物簡單標記為“好”或“不好”，并傾向于將更多事物標記為“不好”。

具有消極偏見的人，很容易就加劇憂慮和恐懼，并影響到身體癥狀的產生，例如頭痛、心悸或者無力感。

要改變你的消極偏見，并降低潛在的焦慮情緒，可以嘗試以下方法：

傾聽自己的想法，并注意到這些想法，有沒有存在否定性陳述的情況。特意記下那些積極、并且沒有出現想象中的情況，以此平衡自己的負面心理。挖掘那些美好的時刻，并思考如何擴大和持續獲得這些美好的時刻。

簡而言之，消極偏見需要通過平衡處理的。

訓練自己去了解真正的好與壞，真正對自己的有益和有害，而不是靠想象中出現的負面情況去做決定，這樣焦慮的根源就會消失。

癥狀七，負面思想

負面想法是在社交性或自我表現等情況下的一種自動自我評估。

那些有社交焦慮癥的人，當身處社交場合時，就會自然回想起那些在社交場景中曾經獲得的尷尬和負面時刻。

你是否曾經想起那些讓你感到尷尬的回憶？從那一刻起，你是不是會再次感到焦慮？

消極的想法可能導致消極的信念，因此，重要的是，在失去控制之前，嘗試將這種特殊癥狀消除在萌芽之中。

你可以通過以下方法來減少負面想法及其對你的影響：

寫下你的想法

與其說“我是個失敗者”，不如說“我以為我是個失敗者，沒想到……”，后面你會怎么定義自己呢？這可以幫助你脫離思想來源。

認識思想扭曲

喜歡小題大做或者用個性化經歷去涵蓋全部，你所認為最壞的情況對你產生很深的影響，因此你會傾向于認為最壞的情況，還是會發生在你身上。

挑戰負面思想

讓你自己去證明自己不是那么“差”，而不是放下腳步，只接受自己最糟糕的事情。停止接受你那種自我批評的思想。你做得越多，就會發現你的自我認知已經扭曲了很長時間。

專注于自己的優勢，無視他人的判斷

你認同他人對你評判，同樣會很有“殺傷力”，關鍵在于，你是如何評判自己的。實際上，你可以專注自己的優勢，無視他人對你的看法。別人說你“沒用”，你就真的沒用嗎？

社交焦慮的人，一般都充滿不同的負面思想，只要找到源頭，扭轉這種負面思想，自然就可以解決社交焦慮這個問題了。

癥狀八：負面信念

負面信念，指的是你在社交環境中對自己擁有的信念，尤其是負面信念，感到非常堅定。這跟前面的“負面思想”有什么不同呢？

負面思想與負面信念之間的區別在于，負面信念是你在無意識層面上相信的東西。

關于這些信念，最具有諷刺意味的是，它們會主導我們自己是一個什么樣的人，只是我們年輕的時候，還沒有意識到這一點而已。

但這些信念的形成，確實可以追溯到童年或青少年時代，我們面對外界時那種情緒化的狀態。

以下是應對這些負面信念的一些方法：

挖掘情緒問題的根源

當你對某些事情有一個負面信念時，想一想當時你在哪里？和誰在一起？為什么會讓你留下不好的感覺？

回憶記憶，可以幫助你把負面信念放到透視圖中，然后用你長大的思維方式來確定其有效性。

思考是否有必要按照信念那樣去做

這種思考，涉及四個問題：這個信念是真的嗎？真的是你想要的嗎？當你相信這個想法時，你會如何反應？沒有那個想法，你又會成為誰？

這些問題會迫使你看到自己的信念是什么：這只是信念，而不是堅定不移的真理。

認識到自己對感覺有選擇的權利

你有能力選擇自己對環境的看法，在你生活中什么是有可能做到的，什么是有意義的，這些你都能夠選擇。

當你開始發現除了沮喪和焦慮之外，可能還有其他更有價值的事情時，你就能夠開始看到，自己可以控制這種感覺了。

社交恐懼所產生的行為癥狀

癥狀九：回避/逃避

當身處社交場合，因為焦慮的出現而想去控制住自己時，你就會開始陷入一種“硬撐”和“逃避”的掙扎心理當中。

在某些方面，這可能是一件好事。逃離引發焦慮的事情，有時可能是管理焦慮的好方法。但是在其他情況下，這種做法可能就會讓你無法過上健康而充實的生活。

你逃離社交活動已經有多少時間了？僅僅是由于你覺得社交活動會讓你感到焦慮？你有沒有愿意學習如何處理焦慮癥，而不是讓社交恐懼籠罩你的生活？

以下是應對回避的一些方法：

認識到回避不起作用

你回避去街上或參加聚會，因為你認為這樣會使您感到焦慮。但是，當你坐在家里為某些事感到焦慮和擔心時，你是不是覺得回避沒有用呢？既然如此，倒不如直接面對問題。

認識到回避應付的成本

回避行為如何影響你的人際關系或友誼？你越逃避這些事情，你只有一時的輕松，相反，說不定將來你還要面對更多的付出。沒有人是一個孤島，你不能躲藏起來，就能讓人際關系獲得發展。

學會忍受不舒服的情況

你面對恐懼的機會越多，恐懼對你的控制就越少。焦慮時練習保持正念，并學會使用本文中的一些技巧使自己平靜下來。

癥狀十：限制/安全行為

這是回避的雙胞胎兄弟。

您可能無法避免社交場合，但是你傾向于退縮或盡可能早地離開。或者你在自己和他人之間搭起隔離墻以保護自己。

安全行為的一個顯著行為就是，在對話中保持沉默或者簡單回答，或者避免目光接觸，以免被他人注意。

無論如何，這些行為都無法改變你的困境。

嘗試以下方法來解決此癥狀：

做與你的焦慮告訴你相反的事情

讀書時期為了避免老師注意到自己，我們寧愿自己坐在最后排的座位，但這于事無補的。

最好的方法，就是你焦慮什么，你就去做什么。在社交場合之前，想象一下你與他人大膽交流的場景，讓自己熟悉這種感覺，做一些模擬演練。因為克服恐懼的方法就是面對恐懼。

意識到自己現有的安全行為，并嘗試其他不同的方法。

當你意識到當前的自己已經開始“安全行為”機制，那么你就需要找機會去更改自己的行為方式了。用不同的方式去應對社交場合，從簡單的問好開始，再慢慢提高自己的應對能力。

你會發現，克服社交焦慮，并沒有什么大不了。

當然，對于不同的人來說，焦慮會有所不同，對你有用的方法也是如此。

歸根結底，焦慮是你內心正在發生的事情。你不能任由這種心理影響到自己的正常言行，這會對自己有害。

克服社交焦慮，才能讓你真實的自我得到釋放。